Коллективная динамическая растяжка

<Ромашка> -
Своеобразная разминка перед групповыми растяжками
Фото № 1
Исходное положение.
встать в круг, руки положить
на плечи друг другу

Фото № 2
Произвольно отклонить
туловище назад, растягивая мышцы живота и груди.
Через 5-7 сек. вернуться
в исходное положение,
помогая друг другу
Фото № 3-4
Встать в круг, взяться за руки за спиной друг у друга. Носки ног соприкасаются с носками
ног партнера. Поддерживая друг друга, отклониться назад. Вернуться в исходное положение

Фото № 5
Встать в круг, руки положить на плечи друг другу, ноги вместе, носки разведены. Мягко надавливая руками на плечи партнеров, наклониться вперед, прогнувшись, ноги прямые.
Выпрямиться, слегка сопротивляясь друг другу. Упражнение можно продолжить, отклонившись назад.

Растягиваются мышцы живота, передней поверхности бедер, спины, задней поверхности бедер фото № 6 Встать в круг, руки на плечах друг друга. Поддерживая равновесие, глубоко присесть на носках. При этом растягиваются икроножные мышцы, передняя поверхность бедер, особенно 4-главая мышца. При вставании растягиваются мышцы задней поверхности бедер.
Спину держать прямо

Фото № 7
И. п.: лежа на животе. Лечь на живот лицом вниз, руки вытянуты вперед, ноги вместе или
слегка врозь

Фото № 8-9
Партнер сидит на коленях, спина и руки прямые. Отклоняясь назад, легко тянет руку
лежащего на себя, не сгибая при этом своих рук. Сначала тянут одну руку, потом -
другую, затем - обе руки одновременно. Растягиваются мышцы предплечья, трехглавая мышца плеча и трапециевидная мышца (верхний отдел).

Из такого же положения возможны растяжки со скручиванием туловища.
Создав натяжение и почувствовав, что кинематическая цепь рука - плечо - туловище стала единой по напряжению, мягко провести скручивание в противоположную
сторону. При этом важно сохранить напряжение по всей цепи рука - плечо -
поясница.
Исполнитель растяжки сохраняет прямое положение тела и рук. Растяжка выполняется за счет отклонения туловища назад, а затем в сторону.

При проведении этих упражнении используются различные хваты за руки
Фого № 10
Хват <рукопожатие>
Кисть правой руки свободно входит в ладонь партнера.
Большой палец ложится строго между первой и второй пястными костями, четыре других пальца мягко обнимают запястье.
Партнер делает то же самое, и получается рукопожатие.
Необходимо помнить, что в кистях рук не должно быть напряжения.

Межфаланговые суставы представляют собой двухсуставную цепь, при которой движение в одном суставе приводит к такому же движению в другом, вышерасположенном, суставе, и при избыточном напряжении в кистях рук оно распространится в кинематической цепи рука - плечо и эффекта рас тяжения не получится.

Ладонь - очень чуткий орган нашего тела, в котором находится большое количество
датчиков тепла и холода, прикосновения и боли, которые настолько чутки, что откликаются волной кровотока даже на мимо проходящего человека. У здоровых людей волна бежит от кончиков пальцев к плечу и вызывает приятное ощущение тепла.

Но если в цепи рука – плечо имеется зажатость, то волна идет от плеча к кончикам пальцев, что вызывает неприятное ощущение

Фото № 11
Хват <рукопожатие с накладкой>
Рукопожатие делается так же, как описано выше, только при этом свободная рука накладывается ладонной поверхностью на тыльную сторону кисти товарища таким
образом, чтобы большой и указательный пальцы кольцом обхватывали его лучезапястный сустав

Фото № 12
Захват
Ладонь руки накладывается на предплечье партнера с внутренней стороны, ближе к лучезапястному суставу.

Партнер в свою очередь таким же образом накладывает свою руку.
Возможен и захват с накладкой - <браслета, который выполняется так же, как описано
выше, только свободная рука партнера накладывается на тыльную сторону предплечья,
ближе к лучезапястному суставу, как при хвате

<рукопожатие с накладкой>
Фото № 13-14
Продольная растяжка за ноги - поочередно за одну, другую, за обе ноги одновременно
Партнер, сидя на пятках или стоя на коленях, захватывает плюснепредплюсневую
область стопы товарища и, отклоняясь назад, не сгибая рук, тянет стопу на себя.

Воздействие идет на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы.
При одновременной растяжке обеих ног руки накладываются на пятки партнера или под стопу

Фото № 15
Диагональная растяжка способом <захват> за правую руку - левую ногу и наоборот из положения сидя на пятках
Из положения сидя на пятках можно сделать и диагональную растяжку. Ее выполняют вдвоем, растягивая товарища одновременно за правую руку и левую ногу (разноименная, разносторонняя растяжка) и наоборот. Также вдвоем проводится и продольная односторонняя растяжка за левую руку и левую ногу (разноименная, односторонняя) и наоборот
Фото № 46-47
Во время диагональной растяжки из положения лежа на спине спина растягиваемого должна соприкасаться с полом всеми точками. Это помогает расслаблению шейных мышц, мышц головы и способствует комфортному состоянию, - угкости и ясности в голове

Фото № 48-4У
Диагональные растяжки возможны и из положения стоя на колене. Усилие производится
за счет отклонения туловища назад

Фото № 52-53
Ротационная растяжка
выполняется одним активным партнером. Левая нога пассивного партнера слегка согнута или прямая, правая нога согнута, стопа упирается под колено левой ноги. Активный партнер стоит на коленях со стороны спины, накладывает ладони на область плечевого и тазобедренного суставов.
Одновременным перемещением области плечевого пояса к себе, а пояснично-крестцовой области от себя производится скручивание позвоночника и растягивание мышц, прилегающих к нему, а также грудных мышц и косых мышц живота.
Длительность растяжки 3 сек.
Затем в другую сторону

Фото № 54-55
Одна нога прямая, другую согнуть и упереть подошвой в переднюю поверхность голени у коленного сустава.
Активный партнер стоит на коленях со стороны спины.
Руки накладываются ладонями на плечевой и тазобедренный суставы- Одновременным
перемещением области плечевого и тазобедренного суставов к себе - от себя производят скручивание.
В первом случае (52: 53) - плечо к себе, бедро от себя— акцент на пояснично-крестцовый отдел позвоночника. Во втором случае (54; 55) - плечо от себя, бедро к себе - акцент на грудной отдел позвоночника.
Растяжка в каждую сторону по 3 сек.

Фото № (>о-70
Диагональная растяжка вчетвером
И- п.: лежа на спине или на животе.
Растягивающие берут по двое разноименные руку и ногу .лежащего. Тяга производится за счет выпрямления туловища и отклонения его назад в течение 3-5 сек. Затем возвращают партнера в исходное положение, после чего меняется направление диагонали за счет перехвата руки и ноги.
При проведении Х - растяжек и диагональных растяжек вчетвером применяются <захваты связкой>

Фото № 71
<Захват связкой> руки
Первый активный участник делает захват <рукопожатие с накладкой>. Второй берет руку
растягиваемого в области предплечья, ближе к лучезапястному суставу, способом <веерной воронки>.
Этот захват необходим в случаях
- когда растягиваемый имеет большой вес;
- когда слишком влажные руки;
- когда растягивающие партнеры не имеют достаточной силы в руках

Фото № 72
<Захват связкой> ноги
Один партнер берет пятку с подхватом. Второй кольцевым хватом берет за голень ближе к голеностопному суставу. Получается своеобразная сцепка, которая, как правило, применяется тогда, когда нужно повысить подъемную силу

Фото Гм» >1-82
Вариант: растяжка с подсечкой
по) коленный сустав

Фото № 83-Х4
Продольная растяжка вчетвером с подсечкой под голеностопный сустав.
Двое растягивающих стоят спереди, двое - со стороны спины. Стоящие сзади берут
руки товарища хватом <рукопожатие> или <рукопожатие с накладкой>, двое
других опускаются на колени, берутся <подхватом> за голеностопные суставы, встают
и тянут ноги на себя. Держащие за руки делают шаг назад и тянут руки на себя.
Растягиваемый выходит в продольную растяжку, принимает горизонтальное положение на 5-7 сек., после чего его ноги мягко опускают.

Держащие за руки делают шаг вперед и в сторону и приводят его в исходное положение

Фото № 85-86
Продольная растяжка вчетвером кольцевым способом
И. п.; стоя, ноги врозь, руки вдоль туловища.
Первые два активных партнера берут товарища под руки <кольцом>. Другая пара, присев,
берет его под колени также <кольцом>. Свободные руки растягивающих накладываются
сверху. У пассивного партнера руки сцеплены на животе

Фото № Я7.-89
Продольная динамическая растяжки с переворотом (<кузнечик>)
И. п.: лежа на спине.
Активные партнеры, наклоняясь, берут руки и ноги товарища и поднимают вверх до 90, затем передают руки державшим ноги

-- После того как вы почувствовали растяжки, что вы можете сказать о них? ~
такой вопрос был задан рабочем группе, участвующей в демонстрации предлагаемого
здесь комплекса растяжек

Людмила Куксина
- Растяжки хорошо снимают <зажатость> - и мышечную, и эмоциональную. Меня интересовало, как на тренировках избавить ребенка от страха перед высотой, переворотом, вообще страха... Растяжки решили эту проблему. Стоит только
представить пугающую тебя ситуацию, а потом <растянуться>, как барьер страха исчезает. Как детскому тренеру мне теперь гораздо легче работать

Вера Морозова
- Растяжки вроде бы делаются с/Юкоино, нежно. в удовольствие, а эффект - неожиданный. Они <взрывают> стереотип, помогают встряхнуться, оживиться. более радостно взглянуть на жизнь. Восстанавливается и физическая, и психическая, и эмоциональная энергия, энергизирует с я все тело. Чувствуешь легкость.
окрыленность. Уверенность.

Галя Кулаева
-- После растяжек я очень хорошо ощутила, как исчезла накопившаяся усталость. раздражение, недовольство собой и окружающими.
Появилась благожелательность
ко всем, и будто какая-то энергия освободилась для полезных дел... Видимо,
периодическая релаксация - единственная в нашей жизни возможность приведения в
равновесие нашей психики, наших эмоций, наконец, наших сил

Алла Правдива
- Когда растягиваешь сама себя в шпагате - боль. дискомфорт. Когда ты пассивна и твою ногу тянут, ощущаешь, что она растет...
Растяжка идет не на боли, а на комфорте. Растяжка - в радость. Тело, организм это улавливают и запоминают, и после даже в саморастяжках такое ощущение сохраняется.
Вот что ценно
Лена Битюкова
- Растяжки дарят удивительное состояние полного расслабления. Но это одновременно и
высшая степень координации. Ты готов и можешь выполнить даже самое сложное спортивное упражнение, как после хорошо спланированной и четко проведенной разминки. причем по совершенно индивидуальной программе!