Гибкость верхнего отдела спины

Как удобней всего развить гибкость верхнего отдела спины?
1.Лучше всего лечь к шведской стенке спиной, сделать захват руками, ноги согнуты в коленях, и прогибаетесь. Идет растяжение на плечи,спину и живот и сами контролируете болевые ощущения.

2.Есть второй способ более действенный, но болезненный. Ложитесь на живот, руки за головой скрещены. После чего тренер  берет за локти и давит коленом в область лопаток.