Как правильно тянуть колени

Нужно: присесть на пол, пятки ставьте на что-либо выше 10см, и кто-то не сильно начинает “давить” равномерно на обе ноги ниже коленной чашечки на 2см, продолжать удерживать 2-3 минуты.
Выполнить наклоны вперед сидя на полу, стопы тянуть на себя, повторить 3-4 раза.